Na półkach sklepowych coraz częściej pojawiają się produkty oznaczone hasłem „bez dodatku cukru”. W obliczu rosnącej świadomości zdrowotnej, producenci wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów, obiecując zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych słodkich produktów. W tym artykule przyjrzymy się różnicom między cukrem a słodzikami, ich wpływowi na zdrowie, a także odpowiemy na kluczowe pytanie: co wybrać, aby faktycznie zadbać o swoje zdrowie?
Co to jest cukier biały? 🍩
Cukier biały, znany również jako sacharoza, to węglowodan prosty pozyskiwany głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Jego struktura składa się z glukozy i fruktozy, a jego głównym zadaniem w diecie jest dostarczanie energii – 5 g cukru (1 łyżeczka) dostarcza 20 kcal. Niestety, cukier biały nie ma wartości odżywczych i często nazywany jest „pustymi kaloriami”. Jest powszechnie stosowany w przetworzonych produktach spożywczych, a jego nadmiar w diecie wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.
Rodzaje słodzików – naturalne kontra sztuczne
Słodziki to substancje stosowane jako zamienniki cukru, które mają mniejszą ilość kalorii lub ich brak. Możemy podzielić je na dwie grupy:
Naturalne słodziki:
- Stewia: Pozyskiwana z liści rośliny Stevia rebaudiana. 1 łyżeczka stewii może zastąpić aż 3 łyżeczki cukru. Jej indeks glikemiczny wynosi 0, co oznacza, że spożywanie stewii nie powoduje zwiększenia stężenia glukozy we krwi. Jest to doskonała opcja dla osób z cukrzycą lub tych, które chcą kontrolować poziom cukru.
- Erytrytol: Jest to alkohol cukrowy, który występuje naturalnie w niektórych owocach, np. w winogronach. Erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi ani nie wywołuje wyrzutu insuliny. Jego kaloryczność jest bardzo niska, co czyni go popularnym wyborem w diecie niskokalorycznej. Ponadto, erytrytol jest dobrze tolerowany przez organizm i rzadko powoduje efekty uboczne, takie jak wzdęcia.
- Ksylitol: Pozyskiwany z brzozy lub kukurydzy, ksylitol ma niski indeks glikemiczny (8), co oznacza, że jego spożycie nie wywołuje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Choć ksylitol jest bezpieczny dla większości ludzi, należy zachować ostrożność, jeśli chodzi o jego przechowywanie. Jest bardzo toksyczny dla psów – wystarczy kilka gramów ksylitolu, aby doszło do śmiertelnego zatrucia.
- Maltitol: Wytwarzany z maltozy, która naturalnie występuje w ziarnach zbóż, przede wszystkim w kukurydzy. Maltitol jest o połowę mniej kaloryczny niż cukier buraczany (sacharoza). Ma niski indeks glikemiczny (IG 35), dzięki czemu jego spożycie nie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, chociaż warto pamiętać, że maltitol w nadmiarze może powodować efekt przeczyszczający.
Sztuczne słodziki:
- Aspartam: Jeden z najczęściej używanych sztucznych słodzików, szczególnie w napojach dietetycznych. Aspartam jest około 200 razy słodszy od sacharozy. Choć aspartam jest uznawany za bezpieczny dla większości ludzi, osoby cierpiące na fenyloketonurię (PKU) – wrodzoną chorobę metaboliczną – powinny go unikać, ponieważ nie mogą metabolizować jednego z jego składników: fenyloalaniny.
- Sukraloza: Często wykorzystywana w napojach dietetycznych, gumach do żucia oraz w innych produktach „light”. Sukraloza jest około 600 razy słodsza od cukru. Nie należy jej używać do wypieków i gotowania w wysokich temperaturach. Sukralozę można znaleźć na etykietach produktów pod symbolem E955.
- Sacharyna: Jeden z najstarszych sztucznych słodzików, odkryty przypadkowo w 1879 roku. Sacharyna jest stosunkowo mniej popularna w nowoczesnych produktach spożywczych, ale nadal znajduje swoje miejsce w przemyśle spożywczym. Nie jest trawiona przez ludzki organizm. Nie jest również zalecana kobietom w ciąży, ponieważ może przechodzić przez łożysko i wpływać na rozwój płodu. Na etykietach produktów znajdziemy ją pod symbolem E954.Na etykietach produktów znajdziemy ją pod symbolem E954.
Co to jest cukier kokosowy i czym się różni od białego? 🥥
Cukier kokosowy to naturalny słodzik pozyskiwany z soku palmy kokosowej. Zawiera inulinę, potas, magnez i cynk. Posiada dwukrotnie niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier stołowy (wartość IG dla zwykłego cukru wynosi 70, a dla cukru kokosowego 35). Dodatkowo, cukier kokosowy jest produktem nierafinowanym. Cukru kokosowego, jak i każdego innego, nie należy nadużywać.
Skutki nadmiernego spożywania cukru
Regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do:
- Nadwagi i otyłości.
- Zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2 poprzez osłabienie wrażliwości na insulinę.
- Chorób serca, związanych z podwyższonym poziomem triglicerydów.
- Próchnicy zębów.
- Zaburzeń nastroju, takich jak wahania energii czy uzależnienie od cukru.
Co wybrać – cukier czy słodziki? 🤔
Wybór między cukrem a słodzikami zależy od twoich potrzeb i celów zdrowotnych. Jeśli zależy ci na ograniczeniu kalorii lub unikasz skoków poziomu cukru we krwi, słodziki mogą być lepszym rozwiązaniem. Osoby stosujące diety niskowęglowodanowe (np. keto) często sięgają po erytrytol czy stewię. Z kolei cukier, mimo swojego negatywnego wizerunku, nie musi być całkowicie eliminowany z diety – kluczem jest umiarkowanie. Najważniejsze to znaleźć balans i świadomie wybierać produkty.
Mity kontra fakty
👉 Mit 1: Słodziki są bezkaloryczne
Fakt: Nie wszystkie słodziki są bezkaloryczne. Słodziki takie jak erytrytol i stewia rzeczywiście nie mają kalorii, ale inne, jak maltitol czy ksylitol, zawierają niewielką ilość kalorii (około 2-3 kcal na gram). Dla osób, które liczą kalorie, te różnice mogą być istotne, zwłaszcza przy większym spożyciu.
👉 Mit 2: Cukier powoduje cukrzycę
Fakt: Sam cukier nie powoduje cukrzycy, ale nadmierne spożycie cukru może przyczynić się do rozwoju otyłości, która z kolei jest jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Warto kontrolować spożycie cukrów prostych, szczególnie w postaci napojów słodzonych i przekąsek.
👉 Mit 3: Wszystkie słodziki są naturalne
Fakt: Choć niektóre słodziki, takie jak stewia, maltitol czy ksylitol, pochodzą z naturalnych źródeł, nie wszystkie słodziki są "naturalne". Słodziki sztuczne, takie jak aspartam, sukraloza, czy sacharyna, są wytwarzane w procesach chemicznych i nie występują naturalnie w przyrodzie. Warto zwracać uwagę na to, z jakich substancji pochodzą używane słodziki, zwłaszcza jeśli zależy nam na spożywaniu produktów naturalnych.
